“선생님, 운동을 해도 왜 자꾸 허리가 아플까요?”
스튜디오에서 수많은 회원님을 만나며 가장 많이 듣는 질문 중 하나입니다. 겉으로 보기에는 복근이 탄탄하고 몸매도 좋아 보이지만, 정작 속 근육인 ‘코어’가 제대로 잡혀 있지 않아 통증에 시달리는 분들이 생각보다 정말 많습니다. 단순히 배에 힘을 주는 것을 넘어, 우리 몸의 중심축을 세우는 것은 건강한 삶을 위한 가장 중요한 기초 공사입니다.
오늘은 지난 12년간 재활과 체형 교정을 현장에서 직접 경험하며 깨달은, 삶의 질을 바꾸는 올바른 코어 운동의 핵심에 대해 이야기해보려 합니다.
단순히 ‘복근’을 만드는 것이 아닙니다
많은 분이 코어라고 하면 흔히 식스팩(Six-pack) 같은 선명한 복근을 떠올리곤 합니다. 하지만 제가 현장에서 강조하는 코어는 조금 다릅니다. 겉에 보이는 근육보다 중요한 것은 척추와 골반을 안정적으로 지지해주는 ‘심부 근육(Deep Muscles)’입니다.
* 복횡근: 복대처럼 허리를 감싸며 내부 장기를 보호하고 복압을 조절합니다.
* 다열근: 척추 마디마디를 단단하게 잡아주는 아주 작은 근육들입니다.
* 횡격막 & 골반저근: 호흡과 함께 몸의 상하 압력을 조절하는 핵심 요소입니다.
이 근육들이 제 역할을 하지 못하면, 아무리 강한 외복근 운동을 해도 허리는 계속 불안정해지고 통증은 반복될 수밖에 없습니다. 그래서 저는 코어 운동을 시작할 때 가장 먼저 ‘호흡’부터 다시 가르쳐 드립니다.
잘못된 방식이 독이 될 수도 있는 이유
운동을 처음 시작하는 분들이 흔히 범하는 실수 중 하나가 무작정 ‘버티기’에만 집중하는 것입니다. 예를 들어, 플랭크를 할 때 허리가 아래로 꺾인 채로 버틴다면 어떻게 될까요? 이는 코어를 강화하는 것이 아니라 오히려 요추 관절을 압박해 디스크에 치명적인 영향을 줄 수 있습니다.
제가 회원님들께 항상 강조하는 올바른 코어 자극의 느낌은 다음과 같습니다.
1. 배꼽이 척추 쪽으로 가볍게 끌려 들어가는 느낌: 과하게 당기는 것이 아니라, 복압을 유지하며 몸통을 단단하게 만드는 감각입니다.
2. 갈비뼈가 벌어지지 않도록 수축하기: 호흡할 때 갈비뼈가 너무 옆이나 위로 솟구치지 않도록 조절해야 합니다.
3. 골반의 중립 상태 유지: 골반이 앞이나 뒤로 과하게 기울어지지 않은, 가장 편안하면서도 안정적인 위치를 찾아야 합니다.
집에서도 충분히 가능한 ‘데일리 코어 루틴’ 3가지
거창한 기구가 없어도 괜찮습니다. 제가 재활 목적으로 가장 추천하는 세 가지 동작을 소개합니다. 다만, 통증이 느껴진다면 즉시 중단하고 전문가의 도움을 받으셔야 합니다.
1. 데드버그 (Dead Bug)
누운 상태에서 팔과 다리를 교차하며 움직이는 동작입니다. 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 유지하는 것이 핵심이며, 척추의 안정성을 기르는 데 이만한 운동이 없습니다.
2. 버드독 (Bird-Dog)
네발기기 자세에서 반대쪽 팔과 다리를 길게 뻗는 동작입니다. 몸통이 좌우로 흔들리지 않게 중심을 잡는 과정에서 다열근과 둔근(엉덩이 근육)이 강력하게 활성화됩니다.
3. 버티기 기반의 안정화 운동 (Plank Variation)
단순히 버티는 것이 아니라, ‘팔꿈치를 내 몸 쪽으로 당긴다는 느낌’을 주며 등 근육과 복부의 긴장을 유지하는 것이 포인트입니다. 이는 정적인 상태에서 동적인 힘을 쓰는 능력을 길러줍니다.
—
코어 운동은 단거리 경주가 아닌 마라톤입니다. 오늘 하루 무리하게 갯수를 채우는 것보다, 단 한 번을 하더라도 내 근육이 제대로 쓰이고 있는지 집중하는 것이 훨씬 중요합니다.
여러분의 몸은 여러분이 들인 시간만큼 정직하게 변화합니다. 오늘 알려드린 기본 원칙들을 기억하며, 통증 없는 건강한 일상을 설계해 나가시길 바랍니다.